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在宅太り防止!簡単オートミールレシピ8選

オートミールに目覚めたきっかけ

オートミール食べてますか?

健康志向の方や、ゆるく糖質制限したい方に人気のオートミール。

私はアメリカ留学をしていた学生時代から食べ始め、今でも定期的に食べています。

オートミールを食べ始めたきっかけは「ハマった」というよりも、「安い・楽ちん・栄養豊富」ということからでした。

アメリカの学校のカフェテリアで定番の朝食といえば甘く煮たオートミール。

当時は主食が甘いというのに抵抗があり好んでは食べず。

その代わり、乾燥オートミールを買ってきて、お茶漬けの素を入れたり、麺つゆを入れて、日本食アレンジして食べてました。

アメリカ人には大不評

今でも家にはオートミールを常備しています。

ささっと作れて栄養満点なオートミールは、忙しいワーママの強い味方!

最近は、コロナの影響で在宅太りが気になり、オートミールを食べる人が増えているそう。

ただそのままだと食べにくかったり、味が単調だとすぐに飽きてしまうので、長く続けるには工夫が必要だと思います。

オートミールはダイエット向け?

オートミールとはオーツ麦(別名:えん麦)を脱穀後に蒸してつぶしたもの。

精白してないので玄米の数倍の食物繊維、鉄分、カルシムなどを含んでいます。

またオートミールは米や小麦などの穀物に比べ、比較的ゆっくり消化されます。

食べた後にインスリンが急激に上がらないので低GI値ダイエットの強い味方。

妊娠糖尿病の方にもおすすめの食材です。

食物繊維が豊富で腹持ちが良いので、在宅だとつい間食してしまうという方はオートミールを食べてみるのも良いかもしれません。

今日は簡単に作れるおすすめのレシピ8つをご紹介!

オートミールの食べ方がマンネリ化している方にもおすすめです。

簡単オートミールレシピ8選

※カップ表記はアメリカのカップサイズ

1カップ = 200ml
オートミールの場合:1/2カップ = 約40g

濃厚クリームリゾット風

材料

オートミール 1/2カップ
牛乳 1カップ
玉ねぎ 1/8個
ほうれん草 20g
鮭 1/2切れ(一口大に切る)
コンソメ 小さじ1
オリーブオイル 小さじ1
胡椒 少々

作り方

1、鍋にオイルをひき、玉ねぎ、鮭、ほうれん草の順に炒める
2、オートミールを入れて少し炒める
3、牛乳とコンソメを加える
4、オートミールが柔らかくなったらできあがり
5、食べる直前に胡椒をかける

洋風トマトリゾット風

材料

オートミール 1/2カップ
トマトジュース 1カップ
玉ねぎ 1/8個
にんじん 20g
ほうれん草 20g
にんにく 1/2個
オリーブオイル 小さじ1
粉チーズ 小さじ1
胡椒 少々

作り方

1、鍋にオイルをひき、にんにくを入れ、玉ねぎとにんじんを炒める
2、オートミールを入れて少し炒め、トマトジュースを加える
3、オートミールが柔らかくなったらできあがり
4、器に盛りレンチンしたほうれん草、ポーチドエッグをのせる
5、粉チーズと胡椒をかける

ポーチドエッグはクックパッドのこちらのレシピを参考にさせていただきました。

トマト&卵の中華風

材料

オートミール 1/2カップ
水 1カップ
トマト 1/2個
卵 1個
みつ葉 少々
中華だし 小さじ1
ラー油 小さじ1

作り方

1、鍋にトマト、オートミール、水、中華だしをいれて煮る
2、オートミールが柔らなくなったら溶き卵を回し入れる
3、卵に火が通ったらできあがり
4、食べる直前にラー油をかけ、みつ葉をトッピングする

刀削麺(トウショウメン)のアレンジ版

和風お茶漬け風

材料

オートミール 1/2カップ
お茶 1カップ
和風顆粒だし 小さじ1
梅干し 1個
しらす 5グラム(ひとつまみ)
みつ葉 少々

作り方

1、鍋にオートミール、お茶、和風顆粒だしをいれて煮る
2、オートミールが柔らなくなったらできあがり
3、器に移し、梅干し、しらす、みつ葉をトッピングする

お茶は緑茶、玄米茶、ほうじ茶などが合います

もっちりオーバーナイトオーツ

材料

オートミール 1/2カップ
ヨーグルト 100g
ミルク 50ml
バナナ 1/2本
キウイ 1/2個
ブルーベリー 10g
アーモンド 3粒

作り方

1、容器にオートミール、ミルク、ヨーグルトを入れてかき混ぜる
2、容器のフタを閉めて、冷蔵庫で一晩寝かせる
3、翌日になったら器に移して、フルーツとナッツをのせる

ミルクは牛乳、豆乳、ナッツミルクなどお好きなものでどうぞ。

はちみつ、メープルシロップ、ラカントなどで甘みを足しても。

桃&ミルクティー風味

紅茶の茶葉を細かくすりつぶすのがコツ

材料

オートミール 1/2カップ
牛乳 1/2カップ
水 1/2カップ
桃 1個
アールグレイの茶葉 少々
砂糖 ひとつまみ

作り方

1、桃の皮を抜き、一口大に切る
2、桃に砂糖をまぶして少し置いておく
3、桃の水分が出てきたら細かくすりつぶした茶葉をまぜる
4、分量の水と牛乳で濃いめのミルクティーを注れる
5、ミルクティーでオートミールが柔らかくなるまで煮る
6、器に盛り、桃をトッピングする

オートミールに甘みが欲しければはちみつ、メープルシロップ、ラカントなどを足してください。

桃のアールグレイマリネは_s_c_a_l_e_s_さんのレシピを参考にさせいただきました。

このレシピでは、ドーナツピーチという種類の桃を使いました。

蟠桃(ばんとう)と呼ばれ、孫悟空や楊貴妃も食べたとされる桃です。

濃厚な香りと甘さが特徴。

桃の皮をむく時は、熱湯にさっとくぐらせると、つるんときれいにむけます。

オートミール入りスムージー

材料

オートミール 20g
バナナ 1本
りんご 1個
無調整豆乳 100ml
お好きなトッピング

作り方

1、オートミールを豆乳に2時間〜一晩浸して柔らかくしておく
2、果物を適当な大きさに切る
3、全ての材料をブレンダーで回す
4、お好みのトッピングをのせる

我が家はバイタミックスを使っているので、乾燥オートミールをそのままいれてミキシングしてます。

ブレンダーの種類によっては攪拌が難しい場合があります。

そんな時は、オートミールをあらかじめミルクに浸して柔らかくしておきましょう。

糖質オフ!オートミールクッキー

卵、バター、小麦粉不使用。

ダイエッター向け!

高タンパク低糖質クッキーです。

材料

オートミール 160g
プロテインパウダー 2杯
ラカント 大さじ1
無調整豆乳 100ml
MCTオイル 大さじ4
シナモンパウダー 小さじ1
塩 ひとつまみ

【バイタミックスで作る場合】

<作り方>

1、全ての材料をバイタミックスに入れてミキシングする

2、生地がひとまとまりになったら止める

3、生地をひとつ10gずつに分けて丸く成形する

4、180度のオーブンで15分焼いたらできあがり

【ブレンダーで作るのが難しい場合】

<作り方>
1、オートミール、プロテイン、ラカント、シナモンパウダー、塩をブレンダー/フードプロセッサーに入れて攪拌する
2、袋にうつして豆乳とMCTオイルを入れて手で揉む
3、生地をひとつ10gずつに分けて丸く成形する
4、180度のオーブンで15分焼く


作りたてはふんわり&ぽりぽり、時間が立つとガリガリ系の食感になります。

ダイエット中の方向けのレシピになので、おいしさよりヘルシーさ重視。

普通のオートミールクッキーを作る場合は、卵、バター、小麦粉、砂糖などをいれる他のレシピを参考にしてくださいね。

今回レシピに使ったもの

今回ご紹介したレシピに使ったオートミールは定番のクエーカー。

一番お得な大容量タイプ!

ひとり暮らしの方には510g入りの小さいサイズもあり。

お湯やミルクを注ぐだけですぐ作れる「インスタントオートミール」もありますが、低GI値ダイエット中の方や妊娠糖尿病などで糖質制限中の方は「オールドファッション」の方を選んでくださいね。

オートミールクッキーで使ったプロテインはこちら。

ラカントは砂糖の代わりに使える血糖値を上げない甘味料。

砂糖から替えるだけで手軽に糖質を抑えられます。

お得に買うならネットでまとめ買いがおすすめ。

MCTオイルはこちら。

こちらはアイハーブで買った方が2000円以上安く、断然お得!

以前にこちらのブログでこのMCTオイルを使った感想を書いてます。

よろしければお読みください(^^)

今回紹介したレシピがコロナ太り解消に役立てば幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました。